Период зимних праздников может стать причиной чрезмерного потребления пищи, предрасполагает к малоподвижному образу жизни и потреблению высококалорийных продуктов, предупреждает Национальное агентство по общественному здоровью (ANSP).
Чтобы предотвратить рост показателя избыточного веса среди различных групп населения, ANSP призывает население следовать следующим рекомендациям:
- запланируйте заранее какие продукты и в каких количествах вы будете покупать — этот шаг позволит избежать злоупотребления продуктами и их нерациональное использование;
- отправляйтесь за покупками отдохнувшими, сытыми, с достаточным количеством времени, чтобы внимательно читать этикетки на продуктах;
- готовьте ограниченное количество блюд для праздничной трапезы, желательно по схеме 2+2+2 — 2 вида салатов, предпочтительно из сырых овощей, 2 вида холодных закусок и 2 вида горячих закусок;
- избегайте злоупотребления алкоголем. По данным ВОЗ, не существует безопасного количества потребляемого алкоголя;
- не пропускайте основные приемы пищи в праздничные дни, чтобы не переедать поздно вечером или ночью.
На праздничном столе часто можно встретить продукты с высоким содержанием калорий, соли, сахара и жира, но с низким содержанием необходимых организму питательных веществ. Чтобы избежать этого, рекомендуется:
- на столе должны быть продукты, богатые питательными веществами, такие как свежеприготовленная рыба и мясо, фрукты, овощи, зелень, цельное зерно и продукты из цельного зерна, орехи, семена и молочные продукты;
- отдавайте предпочтение разнообразию продуктов, а это значит, что готовьте ежедневно, в небольших количествах;
- отдавайте предпочтение салатам, заправленным нерафинированным маслом холодного отжима или йогуртом, а не салатам с добавлением майонеза;
- избегайте чрезмерного потребления соли, сахара и насыщенных жиров. Обратите внимание, что ВОЗ рекомендует ежедневное потребление не более 25 г сахара, 5 г соли, 20 г насыщенных жиров и 0 г трансжиров;
- предпочитайте готовить дома и по возможности избегайте упакованных, готовых продуктов;
- на праздничном столе должна быть негазированная вода и несладкие напитки, максимально исключены газированные напитки и соки, в том числе свежевыжатые.
Будьте физически активными в праздники
Чтобы предотвратить появление лишних килограммов, одной из наиболее эффективных стратегий является поддержание уровня сахара в крови (гликемия). Чем стабильнее и без колебаний уровень сахара в крови, тем ниже риск набора лишних килограммов. Один из способов сбалансировать уровень сахара в крови — заниматься спортом сразу после еды (15-20 минут). Кроме того:
- не сидите за столом постоянно — эта привычка способствует злоупотреблению едой и набору лишних килограммов за праздники;
- подготовьте программу развлечений для своих гостей. Праздники — это не только еда, но и воспоминания.
- прогуляйтесь 10-15 минут. Согласно исследованиям, такая практика может снизить уровень сахара в крови на 3-27 %.
- следуйте рекомендациям ВОЗ во время праздников: 150-300 минут умеренной или энергичной физической активности в неделю и упражнения для основной группы мышц не менее 2 раз в неделю.
Фото иллюстративное
