Ce și cât mâncăm la masa de Crăciun?

Perioada Sărbătorilor de iarnă poate cauza consumul unui aport excesiv de alimente, predispune la un comportament sedentar și consumul unor produse bogate în calorii, atenționează Agenția Națională pentru Sănătate Publică (ANSP).

Pentru a preveni creșterea ratei supragreutății în rândul diferitor grupuri de populație, ANSP îndeamnă populația să respecte următoarele recomandări:

• planificați din timp ce produse alimentare veți cumpăra și în ce cantități, pas care va preveni atât abuzul, cât și risipa de alimente;

• mergeți la cumpărături odihniți, sătui, cu o rezervă suficientă de timp pentru a citi cu precauție etichetele produselor alimentare;
• gătiți un număr limitat de bucate pentru masa de sărbătoare, ar fi recomandată proporția 2+2+2, dintre care 2 tipuri de salate, preferabil din crudități, 2 tipuri de gustări reci și 2 tipuri de gustări calde;
• evitați abuzul de alcool. Potrivit OMS, o cantitate sigură de consum a alcoolului nu există;
• nu omiteți mesele principale în zilele de sărbătoare, pentru a nu consuma cantități mari de alimente seara târziu sau noaptea.

Pe masa de sărbătoare se pot regăsi frecvent produse bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi, dar sărace în nutrienții esențiali necesari organismului. Pentru a preveni această situație, vă recomandăm să:

• puneți pe masă produse bogate în nutrienți, precum peștele și carnea proaspăt preparate, fructele, legumele, verdețurile, cerealele integrale și produsele din ele, nucile, semințele și produsele lactate;
• optați pentru o varietate de produse, ceea ce presupune să gătiți zilnic, în cantități mici;
• prioritizați salatele asezonate cu ulei nerafinat, presat la rece sau iaurt în locul celor cu adaos de maioneză;
• evitați consumul abuziv de sare, zahăr și grăsimi saturate. Rețineți că OMS recomandă consumul zilnic a nu mai mult de 25 g de zahăr, 5 g de sare, 20 g de grăsimi saturate și 0 g de acizi grași TRANS;
• alegeți să gătiți acasă și să evitați la maxim produsele ambalate, gata preparate din comerț;
• aveți pe masa de sărbătoare apă plată și băuturi neîndulcite, excluzând la maxim băuturile carbogazoase și sucurile, inclusiv cele proaspăt stoarse.

Practicați activitatea fizică de sărbători

Pentru a preveni acumularea kilogramelor în plus, una dintre cele mai eficiente strategii este echilibrarea zahărului din sânge (a glicemiei). Cu cât mai stabilă și lipsită de fluctuații este glicemia, cu atât mai mic este riscul de adaos a kilogramelor. O metodă de echilibrare a glicemiei este practicarea efortului fizic la scurt timp după masă (15-20 minute). Totodată:

• nu stați la masă încontinuu, acest obicei promovează abuzul alimentar și acumularea kilogramelor în plus de sărbători;

• pregătiți un program de activități pentru oaspeții Dvs. Sărbătorile nu sunt doar despre mâncare, ci și despre amintiri.
• mergeți la pas timp de 10-15 minute. Conform cercetărilor disponibile, această practică v-ar putea reduce glicemia cu 3-27%.
• respectați recomandările OMS în perioada sărbătorilor: 150-300 minute de activitate fizică de la moderată la intensă pe săptămână și exerciții ce ar implica grupele de bază de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână.